如何应对“无望”？丨关于“希望感”

“你要造一艘船，先不要雇人去收集木头，而是要先激发起人们对于海洋的渴望。”

“在我短暂的人生中，从十几岁起，始终被一种‘凡事俱已来不及’的绝望感所缠绕。我总是觉得人生中最重要的时间已经过尽，而我在那时间中无所作为，已经形成了再也无法重来的浪费—今后的人生都不过是拖着那样的‘不足’勉力前行罢了。这便是我长此以往的哀愁。”

“我感觉没有希望。”——许多抑郁病人的抱怨里都会说到这句话。而会失去希望感的，又岂止忧郁症患者。
希望感能给我们的身心带来各种各样的正面影响，这一点早已得到证明。
那些充满希望感的人，睡眠、运动都会更多，吃的食物更健康，也以更安全的方式发生性行为。

TA们也会更少患感冒、高血压、糖尿病以及抑郁症。在癌症病人中，充满希望感的人中有更高比例的人康复。在学生中，那些希望感更多的人成绩更好。

“希望感”的高低水平甚至能够用来预测SAT、ACT考试的成绩。

在情侣中，充满希望和梦想的情侣对生活满意度更高，也更有可能走得长久。
但，尽管希望感是生活的必需品，它却不是凭空产生的，我们并不能那么容易地拥有它。

在很多时候我们会感到，无望，反而更容易控制我们，占据我们的头脑。
希望感是可以获得和提高的吗？当我们感到无望时，该如何应对和改变？

今天我们来深入认识一下“希望感”。

什么是“希望感”？

希望感是一种信念——“相信未来会比现在更好，同时相信自己有一定的力量去实现这一点” 。

希望感中有一个核心的因素，是“agency”，意思是说，我不但觉得未来会好，我还觉得我是实现这个未来的重要力量。

那些拥有希望感的人，不仅仅有一个目标或愿望，他们还有一套实现目标的策略，同时有强大的动力去实施这些策略。
希望感和“乐观”不一样，乐观是一种“不管怎么样事情总会变好”的价值观，它强调的只是空泛的“一切会好”的感觉，乐观的人并不一定像拥有希望感的人一样，会通过自己的行动获得更好的未来——他们也许只是盲目地期望。

“充满希望”与“盲目乐观”这两种思维方式会对人体健康造成的不同影响，盲目乐观并不能像希望感那样，给人体健康带来诸多好处。而一个悲观主义者一样可以怀有“hope”这种情绪。
希望感和目标/愿望不同。那些充满希望感的人不仅仅是拥有一个目标或者愿望，在TA们对未来的设想中，包含了多个领域内的目标和愿望。如果仅仅是一个目标没有能够达成，TA们并不会让整艘希望的船沉入水底，而是会放弃那些不切实际的目标，寻找新的可能的目标。
希望感既关乎情绪，也关乎行为。我们大脑内的两个区域被证明与“希望”的感觉是有关联的：当我们感觉到希望时，大脑的前喙扣带皮质会变得活跃，它位于大脑边缘系统的交叉处，是管理我们情绪的区域；此外，前额叶皮质也和希望感正相关，它是激发我们思考和行动的区域。
最有影响力的关于希望感的概念理论是C. R. Snyder在1994年提出的。

他认为，“希望感”是这样一种思维方法：拥有积极的目标，认为自己能够找到达成目标的路径，并拥有强烈的动机去使用这些路径达到目的。
它包含两种思维方法：一个是路径思维，即相信自己能够找到（不止一种）方法来达成目标，是一种“我会找到方法来完成它”的信念；另一个是代理人思维。

“The sense of agency”是指一种主观觉察，意识到是自己创造、处理、控制着自己的意志行为。

有希望感的人，相信自己有足够的能力运用路径、策略来达成目标。

“希望感并不是乌托邦式的梦想，”伊利诺伊大学-厄巴纳香槟分校的助理教授John Murphy说，“你还必须坚持，不断为其努力。”

希望感的3个组成要素，

以及绝望感的3种类型

希望感具有三个组成要素，也就是说，拥有这三种要素往往希望感水平比较高。
①依恋

是指感到能够持续地信任他人，并愿意和他人建立连接、互相支持，会产生亲密和爱的感觉。

在依恋要素中，最重要的是“信任”和“开放”两个因素。
②掌控

也被称为赋权，即感到自己是强大的、有能量的，并且自己的能力在他人那里也能得到证明。

③幸存

它是与负性事件相关的。幸存要素包含两个方面，一是你不会让自己长期地困在坏的情境里，你能够有办法找到出去的路；二是即便经历了一些负面的事件，你也能够坚持积极的想法和感觉。
拥有这三个要素的人不仅更充满希望，也会拥有更强的修复力，即在承受打击之后恢复的力量。
我们常常会失去希望感，由绝望感取代。

因此讨论希望感，就不得不讨论绝望感。Scioli在《焦虑年代里的希望》中提出，以上三种要素的缺失会导致不同类型的绝望感。

他列举了3个大类、共9个小类的绝望感：
第一大类绝望感：异化感及其分支
①异化感- 依恋要素缺失：觉得自己在环境中被排斥，得不到外界的爱、关怀和支持。
②被抛弃感- 依恋要素和幸存要素缺失：觉得自己是被世界和他人遗弃的，无法再继续生存下去。
③平庸感- 依恋要素和掌控要素缺失：觉得在群体中得不到积极的评价和认可，缺乏成长的机遇。
拥有这三种绝望感的人，会感觉非常孤独和凄凉。
第二大类绝望感：无力感及其分支
④无力感- 掌控要素缺失：觉得权力被剥夺了，自己不能作为自己生活的主宰，没有能力向着让自己想要的目标前进。
⑤压迫感- 掌控要素和依恋要素缺失：觉得受到了（个人或集体的）压制或压迫。
⑥有限感- 掌控要素和幸存要素缺失：体会到自己的不足和局限性，怀疑自己的生存可能。这种感觉在那些非常贫穷、有身体残疾或学习障碍的人身上非常容易出现。
拥有这三种感觉的人，会忽视所有积极的方面，将负面的情绪个性化。
第三大类绝望感：宿命感及其分支
⑦宿命感- 幸存要素缺失：总觉得自己的生命行将结束，就要被耗尽而不可逆转。这种感觉在那些被诊断绝症，或者认为自己有不治之症的人身上经常出现。
⑧囚禁感- 幸存要素和依恋要素缺失：这种感觉通常分为两种类型，一种是感觉受到了（个体或集体的）束缚，觉得自己像个囚犯，这种束缚可能是身体上的（被囚禁），也可能是精神上的（被虐待、冷暴力）。另一种类型是“自我囚禁”，是个体自己认为自己困在不好的关系或被束缚的境况里。
⑨无助感- 幸存要素和掌控要素缺失：觉得自己非常容易受伤害，感受到恐惧和不安全，但却无法摆脱，也得不到外界任何的帮助。

拥有这三种感觉的人，会过早地给自己下结论，进行消极的预言，失去生活的勇气。

如何应对无望，以及获得希望感？

当人们着眼于障碍时，TA们就会开始丧失希望感。

当我们一旦开始有绝望的感觉，就有可能将情绪不断泛化，直至完全丧失希望。

那么，绝望的感觉是可以改变的么？我们是否能够通过自己的努力来获得希望感？
答案是肯定的。

“你很难避免自己感到无望，但你可以控制自己对这种感觉做出怎样的回应。”
CBT（认知行为疗法）中检验和改变错误认知的手段是比较有效的应对绝望感的方法，它能够帮助你应对前述三种类型的绝望感。
如果你陷入了极端孤独凄凉的“异化感”中，你可能犯了“度人之心”的错误认知。

你可以试着在外界检验自己的认知，很有可能会从他人那里得到积极的回应，发现自己并不孤独。
如果你过早地给自己下定论，陷入 “宿命感”中，可能是犯了“灾难化”、“过度概括”的认知错误，你同样可以检查证据。

哈佛大学的人类学教授 Stephen Jay Gould在40岁那年被诊断出胃癌，他被告知平均存活时间只有8个月。

但他搜集了大量资料，根据自己的年龄（相对年轻）、生活方式（比较健康）、能够享受到的医疗服务（较优质）等因素来进行了预测，最终得出了更有希望的结论，他随后继续生活了20年。
如果你总是认为非常无力、局限、受到压迫，陷入“无力感”，你很有可能是犯了“过度概括”（用细节得出结论）、“个性化”（将所有的失败归因于自己）、“贴标签”（根据某个缺点或错误来定义一个人）的认知错误。

当你觉得“我永远都考不好”、“我肯定做不好工作”的时候，列出你过去考试的分数和取得过的成就，你会发现这样的表述是过于极端、概括的。
心理学家通过实验证明，我们的确可以通过自己的努力来获得希望感。

在2011年发表的研究中，圣塔克拉拉大学的研究者测量了96名学生的希望水平，方法是让他们回答自己在多大程度上认同类似的陈述：“当我陷入困境时，我能想出很多脱身的方法”，“在困难面前，有很多路可以走”。
紧接着，研究者让他们采用这样的思维方法：

①找到让自己兴奋的事情作为目标；

②明确为了实现目标，可以有哪些路径；

③思考在这些路径上分别可能遇到什么样的困难；

④思考如何能够绕过这些困难。

当参与者完成这些思考后，以及实验结束又过了一个月后，他们又分别测量了这些参与者的希望感水平。

他们发现，完成这个思考过程会使得参与者的希望感水平得到大幅提高，并且拥有持续的效应——在一个月之后的跟踪测量中，他们仍然保持着较高的希望感水平。
“集中注意力到那些真正让你兴奋的事情上——这个过程会提醒你，什么是希望。”

在进行这个思考过程时，你还可以试着去做那些你最擅长的事情，这会大幅度提高你的自信和积极情绪；以及，你要和充满希望感的人待在一起，因为研究发现，希望感是一种会蔓延的情绪。
希望本身就是一种幸福，并且也许，是这个世界所能提供的最大的幸福。

以上。

参考资料：

Scioli, A., Ricci, M., Nyugen, T., & Scioli, E. R. (2011). Hope: Its nature and measurement.Psychology of Religion and Spirituality, 3(2), 78.

Scioli, A., & Biller, H. B. (2009). Hope in the Age of Anxiety. Oxford.

Scioli, A., Chamberlin, C. M., Samor, C. M., Lapointe, A. B., Campbell, T. L., Macleod, A. R., & McLenon, J. (1997). A prospective study of hope, optimism, and health. Psychological Reports,81(3), 723-733.

Tong, E. M., Fredrickson, B. L., Chang, W., & Lim, Z. X. (2010). Re-examining hope: The roles of agency thinking and pathways thinking. Cognition and Emotion, 24(7), 1207-1215.

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